Арткы кутучага оор диеталарды жана оор машыгууларды салыңыз, анткени бүгүн биз фитнес бөлмөсүндө космостук жүктөрдү жана киллердик машыгууларды албай арыктоонун жолдорун айтып беребиз.
Ушул 30 күндүн ичинде үйрөнүшүңүз керек болгон 5 эреже
- Күн сайын 1, 5-2 литр суу ичүү керек. Чай, кофе жана башка суусундуктар эсепке алынбайт, андыктан алдоо натыйжа бербейт. Күн сайын эртең менен бир стакан лимон суусунан баштоону сунуштайбыз.
- Фаст-фуд, нан, таттуулар? Бул жөнүндө унутуп, жемиш же салаттарды жесеңиз, бул сизге чоң пайда алып келет. Эгер сиз таттуу нерсе алгыңыз келсе, анда кара шоколаддын бир бөлүгүн жактырыңыз. Азык-түлүк сатып жатканда өзүңүздү кыйнабаш үчүн, жөнөп кетерде тамак жегенди унутпаңыз.
- Тамак-ашты график боюнча, ошол эле учурда жеш керек. Ошондой эле тамактын ортосунда жеңил тамак болушу керек. Ошентип, денеңиз тынч болуп, зат алмашууну тездетип, ачкачылыкты сезбейсиз.
- Жол кыймылы. Сиз көчүшүңүз керек. Сейилдөө, жумушка жөө баруу же эскалатор менен көтөрүлүү.
- Эсиңизде болсун, сиз каалаган салмакка жеттим деп ойлобошуңуз керек. Туура тамактануу жана көнүгүү сиздин жашоо образыңызга айланган деп элестетип көрүңүз. Жашоодон ырахат алыңыз, позитивдүү болуңуз. Психикалык мамиле абдан маанилүү. Эң маанилүүсү, туруктуу негизде эмне болуп тураарын унутпаңыз.
Бир айга окутуу планы
Күн сайын машыгууларды жасаңыз, бул сиздин организм үчүн эң жакшы вариант болот. Алгач жылынууну жасаңыз: ордунда жеңил чуркоо, дененин оңго жана солго бүгүлүшү, эңкейиш (10-15 жолу) жана колдун каалаган термелүүсү.
Негизги машыгууга кез келди. Алгач, 10-20 жолу кайталанган 2-3 топтомго көнүгүүлөрдү жасаңыз, топтомдордун ортосундагы тыныгуу эки мүнөттөн ашпашы керек. Бара-бара жүктү көбөйтүү керек.
Биринчи жума
Насостук агрегатты басыңыз
Classic Body Raises - 20 кайталоодон 2 топтом.
Баштапкы позиция чалкаңызда жатат. Колдоруңузду башыңыздын артына же көкүрөгүңүзгө бекем байлаңыз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Буттарыңызды 45-60 градус бурч менен бир аз бүгүп, аларды жерден көтөрүңүз. Эми башыңызды көтөрүп баштаңыз. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө карай сунуңуз. Сиз үчүн мүмкүн болгон максималдуу чекитке жетип, баштапкы абалына кайтыңыз.
Side Plank - 2 топтом, капталына 30 секунд.
Капталыңызда жатыңыз, чыканагыңызда эс алыңыз. Андан кийин денеңизди көтөрүңүз, андыктан бөлүктөрүңүз салбырап, чыгып кетпестен, түз сызыкка ээ болуңуз. Ошол эле учурда ооруну сезбөө керек, чыңалууну гана сезүү керек. Ар бир колго көнүгүүнү кезек менен аткаруу керек.
Twists - 2 топтом, 10 кайталоо.
Тизеңизди бир аз бүгүп, жерге жатып алыңыз. Акырындык менен денени көтөрүп, бурап баштаңыз, алгач бир багытта, андан кийин экинчи багытта. Чыканагыңызды карама-каршы тизеге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эң төмөнкү чекитте чалкаңызга толук жатпаңыз. Полдон эки сантиметр алыс болуңуз. Башыңыздын артында жүрүңүз.
Кайык - 2 топтом, 10 кайталоо
Ашказанда жатып, көкүрөгүңүздү жана сунулган буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул учурда колдор дененин боюна жатат. Андан кийин колду алдыга сунуп, ушул абалды беш жолу терең дем алганга чейин сактаңыз. Колдоруңузду артыңызга артыңыз, буттарыңыздан кармап, бир аз алдыга-артка сермеп көрүңүз.
Бөксөлөрдү жана жамбаштарды сордуруп коюңуз
Pelvic Raises - 2 топтом, 10 кайталоо
Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, колду денеңиздин алаканына салып коюңуз. Дем чыгарганда жамбашыңызды мүмкүн болушунча максимумга чейин көтөрүңүз. Ушул учурда, сиз бир нече секундага бекитип алышыңыз керек. Муну жасап жатканда сиздин артыңыз түз бойдон калышы керек. Дем алганда жай баштапкы абалына кайтыңыз.
Арткы буттун селкинчектери - 2 топтом, бир бутуна 20 кайталоо.
Тизе бүгүп, билектериңизди жерге коюңуз. Арткы түз, ылдый жагында бир аз ийилген, алдыга караңыз. Андан кийин, дем алып, бир бутту артка алып, бир нече секундага эң жогорку чекитке орнотуңуз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз.
Хип-аддукция - 2 топтом, бир бутуна 20 кайталоо.
Оң жагыңызда жатып, оң колуңузду жерге коюп, сол колуңузду белиңизге же жерге коюңуз. Оң буту түз, сол буту 90 градус бурчка бүгүлөт. Оң бутуңуздун манжасын өзүңүзгө карай тартып, мүмкүн болгон чекитке көтөрүңүз. Андан кийин бутту баштапкы абалына кайтарыңыз.
Squats - 3 топтом, 15 кайталоо
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз, колду алдыга сунуңуз. Жай отуруп баштаңыз. Артыңызда сиз отура турган кресло тургандай жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз, башкача айтканда, жамбашыңыз полго параллель турган деңгээлге. Эми акырындык менен көтөрүлүп, ар бир кыймылды башкарыңыз.
Кол булчуңдарынын бекемдөө блогу
Бир бутту түртүп көтөрүү - 2 топтом, 10 кайталоо.
Чөгөлөңүз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн астына алып, ийкемдүү абалга келиңиз. Алакан аралыктын аралыгы ийиндин кеңдигинен бир аз көбүрөөк болушу керек. Төмөнкү чекиттен баштап, денеңизди колуңузга жана тизеңизге таянып көтөрө баштаңыз, бирок ошол эле учурда бутуңузду салмакта кармап, өйдө көтөрүңүз. Абс жана жамбаш чыңалган. Эгер кыйын болсо, тизеге бүгүлгөн бутка түртүп көтөрүп чыксаңыз болот.
Аскага чыгуу - 2 топтом, 10 кайталоо.
Тактай жаса. Дене кандайдыр бир түз сызык болушу керек, абс жана жамбаш чыңалган. Оң бутуңузду тизеден бүгүп, көкүрөккө тартыңыз. Манжаңызды жерге коюңуз, андан кийин бутту баштапкы абалына кайтарыңыз. башка буту менен кайталап.
Созулуп жаткан блок
Көпөлөк - 3 топтом, 10 кайталоо
Полдо отуруп, тизеңизди бүгүп, бир бутту экинчи бутка басыңыз. Тизеңизди капталга жайып, алаканыңызды аларга коюңуз. Аларга акырын басып, буттун сырткы бетине толук тийүүгө аракет кылып, тизеңизди жерге басыңыз. 10-15 секунда кармап, басымды коё бериңиз.
Фараон - 3 топтом, бир тарапка 30 секунд.
Килемчеге отуруп, оң бутуңузду алдыңызга сунуп, сол тизеңизди бүгүп, оң артыңызга ыргытыңыз. Андан кийин тулку боюңузду солго буруп, оң чыканагыңызды сол бутуңуздун тизесине кой. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз.
Мышык - 2 топтом, 10 кайталоо.
Бардык күчүңүз менен бутуңуздан баш алыңыз. Бул позаны 15 секунд бою сактаңыз. Андан кийин аркаңызды жаап, өйдө караңыз. Бул абалды 15 секунд кармаңыз.
Арткы түрмөктөр - минимум 15 жолу.
Далыңызда жатып, бутуңузду бүгүп жатып, тизеңизди ээгиңиз менен, тизеңиз менен ээгиңизге жеткенге аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, бутуңузду колуңуз менен кармашып, селкинчек салсаңыз болот.
Экинчи жана үчүнчү жума
Насостук агрегатты басыңыз
| Классикалык тулку көтөргүчтөр | 3 топтом, 30 кайталоо |
| Каптал тилкеси | 3 топтом, бир тарапка 60 секунддан |
| Twisting | 3 топтом, 20 кайталоо |
| Кайык | 3 топтом, 20 кайталоо |
Бөксөлөрдү жана жамбаштарды сордуруп коюңуз
| Жамбаштын көтөрүлүшү | 4 топтом, 20 кайталоо |
| Буттарыңызды артка шилтеңиз | 3 топтом, бир бутуна 30 кайталоо |
| Хип-аддукция | 3 топтом, бир бутуна 30 кайталоо |
| Squats | 3 топтом, 30 кайталоо |
Кол булчуңдарынын бекемдөө блогу
| Бир бутка түртүү | 3 топтом, 10 кайталоо |
| Аскага чыгуу | 3 топтом, 10 кайталоо |
Созулуп жаткан блок
| Butterfly | 3 топтом, 20 кайталоо |
| Фараон | 3 топтом, бир тарапка 60 секунддан |
| Cat | 3 топтом, 15 кайталоо |
| Артка минүү | Минималдуу 25 эсе |
Төртүнчү жума
Насостук агрегатты басыңыз
| Классикалык тулку көтөргүчтөр | 4 топтом, 30 кайталоо |
| Каптал тилкеси | 4 топтом, бир тарапка 90 секунддан |
| Twisting | 4 топтом, 20 кайталоо |
| Кайык | 4 топтом, 20 кайталоо |
Бөксөлөрдү жана жамбаштарды сордуруп коюңуз
| Жамбаштын көтөрүлүшү | 4 топтом, 30 кайталоо |
| Буттарыңызды артка шилтеңиз | 4 топтом, бир бутуна 30 кайталоо |
| Хип-аддукция | 4 топтом, бир бутуна 30 кайталоо |
| Squats | 4 топтом, 35 кайталоо |
Кол булчуңдарынын бекемдөө блогу
| Бир бутка түртүү | 4 топтом, 10 кайталоо |
| Аскага чыгуу | 4 топтом, 10 кайталоо |
Созулуп жаткан блок
| Butterfly | 4 топтом, 20 кайталоо |
| Фараон | 4 топтом, бир тарапка 60 секунддан |
| Cat | 4 топтом, 15 кайталоо |
| Артка минүү | Минималдуу 35 эсе |
Бир ай бою диета кармоо
Тамактанып жатканда эч нерсеге алаксыбоого аракет кылыңыз. Телевизорду өчүрүп, китебиңизди жана телефонуңузду бир жакка коюңуз. Бул сизге тезирээк каныкканга жардам берет. Ашыкча тамак жебеш үчүн, өзүңүздү бош эмес кылганга аракет кылыңыз. Активдүү болууга, досторуңуз менен чыгууга, сүйүктүү ишиңиз менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
Ошондой эле сакталууга тийиш болгон белгилүү бир эрежелер бар.
- Туздан арылыңыз. Денедеги сууну кармайт, бул сиз үчүн жаман.
- Дүкөндүн соустарын колдонбогонго аракет кылыңыз. Алар калориялуу жана жасалма кошумчаларга толгон, ошондуктан өзүңүздүн соусту өзүңүз жасаңыз.
- Көк чай, жер-жемиш ширелерин ичип алыңыз. Кофе, соода ширелери жана кант кошулган чайды ашыкча колдонбоңуз. Ошондой эле, спирт ичимдиктерин ичпеңиз, ал калориялуу жана табитиңизди көтөрөт.
Бул жерде жеке тамактануу планын түзүү үчүн колдоно турган айрым диетикалык тандоолор бар.
| Эртең мененки тамак | Биринчи закуска | Кечки тамак | Экинчи закуска | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
| Сулу жана кээ бир кургатылган жемиштер, аз майлуу сүт жана жемиштер. | Фета сыры бар жемиштер же крекер. | Тоок жана жашылча шорпосу. Зайтун майы кошулган помидор, бадыраң, болгар калемпири, пияз жана салат. | Бир стакан быштакталган сүт (2, 5% май) жана эки дан нан. | Бышырылган болгар калемпири күрөң күрүчкө жана майдаланган уй эти менен толтурулган. Алча помидору жумшак сыр жана бир нече чөптөр менен. |
| Зайтун майы кошулган жашылча салаты. Дандуу ысык нан сэндвич. | Майлуулугу төмөн быштак, жаңы же тоңдурулган мөмөлөр. | Треска менен бышырылган брокколи. Жаңы салат жалбырагы. | Сулу печеньеси, көк чай. | Жашылчалар менен балыктан жасалган филе. Natural йогурт. |
| Кашык мейиз кошулган сулу боткосу. | Бир стакан айран (1% май) жана эки дан нан. | Бышырылган, бышырылган же бышырылган терисиз тооктун төшү кайнатылган күрүч менен. Жеңил жашылча салаты. | Табигый айран (1, 5% май), диеталык нан. | Грильде же бышырылган арык балыктар. Лимон ширеси менен кийинген Жашылдар салаты. |
| Бир аш кашык өсүмдүк майы менен кайнатылган гречка. | Бир алма, майсыз быштак. | Бууланган картошка менен эт. Помидор жана фета сырынан жасалган салат. | Бал кошулган аз майлуу быштак. | Күрүчкө кооздолгон лосось. Помидорду кесүү. |
| Бышырылган жумуртка, чоң помидор, сыр жана кара нан сэндвич. | Фета сыры бар жемиштер же крекер. | Бир кесим экинчи сорттогу вегетериандык шорпо. Зайтун майы кийген жашылча салаты. | Төмөн калориялуу йогурт, бир нече сулу печеньеси. | Майлуулугу төмөн сүт, помидор жана көк пияз кошулган эки белоктуу омлет. |
| Майлуулугу төмөн быштак петрушка, чамгыр жана чөптөр менен аралаштырылган. | Майлуулугу төмөн быштак жана диета нан. | Грильде арык балык жана бышырылган картошка. Лимон ширеси менен кийинген Жашылдар салаты. | Бышырылган жумуртка, помидор. | Сыр, майсыз эт жана жашылчалардан жасалган кастрюль. Экинчи сорттогу нан менен кызгылт лососьден жасалган бутерброд. |
| Гречка кайнатылган тоок эти, салат салаты. | Бир кайнатылган жумуртка жана бир стакан жашылча ширеси. | Гречка гарниринен жасалган боор. Жашылча аралашмасы. | Кара нан кошулган айран. | Бышырылган же бышырылган музоо эти. Жаңы капуста салаты. |
Бардык эрежелерди жана көнүгүүлөрдү аткарып, тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөп, бир айдын ичинде каалаган натыйжаңызга жетесиз.